Seputar Masalah Tidur

Tips Agar Bisa Bangun Lebih Pagi

Karena jadwal lembur dan pekerjaan yang menggunung, kadang membuat Anda sulit bangun pagi.

Minggu, 21 Februari 2010, 16:05 WIB

Irina Damayanti, Lutfi Dwi Puji Astuti

VIVAnews - Sulit bangun pagi dan selalu lembur di malam hari pasti membuat kenyamanan tidur Anda terganggu.

Cobalah untuk melatih diri tidur lebih awal, agar Anda bisa bangun pagi dengan segar. Rutinitas pekerjaan pun tidak akan terganggu bila Anda rutin melakukan tidur lebih awal. Berikut tips cara mudah bangun pagi tanpa harus merasa terpaksa dan tersiksa.

    * Buatlah rutinitas malam hari

Untuk bisa bangun lebih awal, salah satu kuncinya adalah tidur lebih wajar. Lakukan rutinitas malam hari yang bisa merangsang rasa kantuk. Mulailah dengan mandi air hangat, minum secangkir teh chamomile, lakukan pernapasan dalam atau berbaringlah di tempat tidur dengan berselimut atau     * Matikan TV dan komputer

Televisi dan internet bisa merangsang Anda untuk melakukan banyak kegiatan di malam hari. Jangan menonton TV di tempat tidur dan berhenti berselancar di internet mulai pukul 20.00 WIB.

    * Hindari kafein

Sembilan belas cangkir kopi di siang hari mungkin bisa menjadikan Anda seperti burung hantu di malam hari. Mulailah berhenti mengonsumsi kopi setelah pukul 16.00 WIB jika tidur Anda di malam hari tidak ingin terganggu.

    * Jangan konsumsi makanan berat di malam hari

Makan berat sebelum tidur dapat mengganggu ritual tidur dan membuat Anda lebih sulit bangun di pagi hari. Tetaplah melakukan aktivitas makan malam. Tapi ingat jangan mengonsumsi makanan dengan porsi yang berat. Konsumsi sup, semur vegetarian atau bisa juga dengan salad hangat dengan komposisi sayuran di malam hari. Ini lebih baik daripada Anda mengonsumsi banyak lemak seperti daging.

    * Buka tirai sebelum matahari terbit

Jika Anda ingin bangun lebih pagi, mintalah bantuan pada siapapun untuk membuka tirai Anda sebelum matahari terbit. Masuknya cahaya matahari ke dalam kamar tidur sangat baik, selain sebagai sirkulasi udara, sinar matahari juga bisa membangunkan tidur Anda.

    * Kenali motivasi bangun di pagi hari

Pikirkan hal positif apa yang bisa memotivasi Anda untuk bangun lebih awal. Anda memerlukan alasan untuk melakukan sesuatu agar menjadi sukses, bukan hanya alasan untuk tidak melakukan sesuatu yang lain. Tulis dalam buku harian atau secarik kertas, aktivitas apa yang akan Anda mulai di pagi hari. Letakkan di samping tempat tidur Anda. Pasang alarm, tepat sebelum aktivitas Anda mulai di pagi hari.


    * Membuat janji pagi

Adanya jadwal pertemuan pagi bisa melatih Anda untuk selalu bangun lebih awal. Kewajiban untuk bangun lebih awal, tidak hanya untuk diri sendiri tetapi juga untuk orang lain. Anda akan menganggap diri punya tanggung jawab jika Anda tahu bahwa kehadiran Anda sedang dinanti banyak orang.

    * Beri hadiah pada diri sendiri

Jika Anda adalah tipe orang yang menanggapi imbalan untuk menyelesaikan tugas dengan baik, tips ini sangat penting. Berikan diri Anda hadiah sederhana seperti secangkir kopi di kafe favorit atau 15 menit membaca blog sebelum Anda melompat ke kamar mandi, tapi begitu Anda sudah melakukan kerja keras dan melakukan berbagai hal besar, manjakan diri Anda sebelum pergi ke kamar tidur. Berikan diri Anda sedikit imbalan, seperti pijatan lembut atau minum secangkir teh.

bisa juga lakukan aktivitas ringan seperti membaca atau menulis buku harian. Jika Anda bisa melakukan ritual ini secara rutin sebelum tidur, dijamin Anda bisa tidur lebih awal dan bangun dengan perasaan segar di pagi hari.

POLA TIDUR SEHAT

Cara terbaik menikmati istirahat malam yaitu selalu tidur pada waktunya. Kualitas tidur merupakan sumber kesegaran, tenaga, dan vitalitas yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan produktivitas keesokan harinya. Pengen punya pola tidur sehat? Simak dulu tips nya.
Kualitas tidur adalah kebutuhan mutlak yang sama pentingnya dengan makanan bergizi dan olah raga. Jika setiap hari kamu mengalami insomnia, apa kamu yakin keesokan harinya kamu bisa lebih fresh. Mulai sekarang mulailah pola tidur sehat.

1. Disiplin
Selalu tidur pada waktunya. Agar jam biologis tubuh kamu tetap bangunlah pada waktu yang sama. Tidak peduli apakah kamu merasa cukup tidur atau tidak. Usahakan untuk menjaga keteraturan tidur dan bangun pagi baik hari kerja maupun hari libur.

2. Olah Raga Teratur
Olah raga teratur adalah obat mujarab untuk menetralisir fisik dan fikiran kamu. Hal ini sedikit banyak membantu meningkatkan kualitas tidur kamu. Jangan terlambat olah raga. Cukup lakukan sedikit olah raga ringan. Waktu paling ideal untuk berolahraga adalah pagi atau sore hari atau maksimum menjelang petang.

3. Suasana dan Ritual
Ciptakan suasana yang nyaman. Jaga kelembaban dan suhu udara kamar tidurmu. Usahakan sedemikian rupa begitu pagi datang, matahari akan masuk ke kamarmu. Sebalum tidur, usahakan relaks. Tidak perlu terlalu banyak berfikir. Lakukan ritual tidur yang menyenangkan seperti mendengarkan musik lembut sambil membaca bacaan ringan. Sesuaikan juga penerangan ruang tidur kamu.

4. Kualitas, Bukan Kuantitas!
Yang penting kualitas bukan kuantitas. Tak masalah jika kamu hanya bisa tidur selama 5 jam saja tapi kamu merasa segar. Jika merasa sudah cukup tidur, lebih baik gunakan waktumu untuk melaksanakan kegiatan lain.

5. Jangan Tidur dalam Keadaan Lapar atau Kekenyangan
Semaksimal mungkin kamu harus bisa menghindari tidur karena kelelahan dan bukan pada jam tidur kamu. Jangan tidur dalam keadaan lapar atau malah kekenyangan. Hindari kacang-kacangan atau buahbuahan yang mengandung gas seperti durian. Hindari juga ngemil dengan kandungan lemak tinggi karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Kalau lagi diet, jangan pernah tidur dalam keadaan lapar. Lebih baik makanlah buah-buahan rendah kalori seperti pisang atau apel.

6. Kurangi Mengkonsumsi Hal yang Tak Penting
Hindari zat perangsang seperti kopi juga hindari kafein dari teh, minuman cola dan coklat. Minum kopi pada malam hari biasanya akan membuat orang sulit tidur. Jangan merokok menjelang tidur. Mereka yang rata-rata selalu merokok setiap harinya akan menikmati separuh waktu tidurnya dengan terjaga. Jangan mengkonsumsi alkohol berlebihan karena walaupun alkohol bisa membuat kamu tidur terlelap tapi dijamin keesokan harinya kamu akan terbangun dalam keadaan lelah.

Sudahkah kamu memenuhi tips-tips diatas? Satu lagi, kasur juga bisa mempengaruhi kualitas tidur kamu. Gunakan kasur yang menurutmu paling nyaman.

TIDUR, KESEHATAN YANG TERABAIKAN

Apakah di pagi hari Anda bangun segar penuh semangat? Apakah Anda merasa sulit berkonsentrasi di siang hari? Apakah Anda merasa cepat lelah? Apakah Anda mengantuk, atau bahkan tertidur di tengah rapat? Jika Anda atau orang-orang dekat Anda merasakan semua ini, bagaimana Anda menyikapinya? Dengan memperhatikan kesehatan tidur? Seharusnya demikian, tetapi kebanyakan orang malah menjawab dengan konsumsi kopi, multivitamin, minuman berenergi serta berbagai zat stimulan lainnya. Kata kesehatan tidur saja, mungkin masih amat asing di telinga kita.

Tidak mengherankan jika perhatian terhadap masalah tidur masihlah minim. Lihat saja berbagai berita kecelakaan lalu lintas di media. Sering kali dikatakan bahwa penyebabnya adalah supir yang mengantuk. Atau, bagaimana dengan orang-orang yang tertidur di tengah rapat atau seminar? Hingga Presiden RI pun sampai harus marah untuk mengingatkan. Dan yang terakhir, kebijakan baru dari Pemerintah Provinsi DKI yang memajukan jam masuk sekolah. Padahal akibatnya tidak main-main bagi kesehatan, kecerdasan dan kebahagiaan anak-anak bangsa.

Tidur masih dianggap sebagai fase pasif yang tidak produktif. Tidur juga dianggap sebagai sifat pemalas. Padahal sepertiga hidup kita diisi dengan tidur. Jika tidur tidak bermanfaat, pasti ada yang salah dalam proses penciptaan. Bahkan, kalau Anda ingin meningkatkan produktivitas, justru perhatikan kebiasaan tidur!

Tidur dan Manfaatnya

Dalam tidur, tubuh kita tetap bekerja secara aktif. Mari kita bahas mengenai gelombang otak tidur. Dalam kedokteran tidur, kami membagi gelombang otak tidur menjadi tahap Non REM dan tahap REM. Tahap Non REM dibagi lagi jadi tiga yaitu, tahap N1, N2 dan N3. Sementara tahap tidur REM, cukup kita sebut sebagai tahap tidur R.

Saat kita mulai memejamkan mata, perlahan kita masuk ke N1 yang ditandai dengan melambatnya nafas sehingga orang akan melihat kita sudah tertidur. Tetapi yang kita rasakan, kita masih cukup sadar dengan sekeliling seperti pembicaraan orang lain, suara TV atau orang lain yang masuk ke kamar. Pada beberapa gangguan tidur, dimana tahap N1 memanjang sering kali penderitanya merasa belum tidur walaupun orang lain menilainya sudah terlelap.

Begitu masuk tahap N2 kita tidak lagi sadar akan sekeliling, tetapi masih mudah dibangunkan. Tahap tidur N2 merupakan setengah dari keseluruhan tidur. Semakin dalam, kita akan masuk ke tahap N3 dimana terjadi perbaikan sel-sel tubuh yang rusak. Seseorang yang dibangunkan pada tahap tidur N3 akan merasa sedikit disorientasi akan sekitarnya sebelum bisa sadar penuh. Pada anak-anak, dalam tahap ini dihasilkan Growth Hormone yang berperan penting pada proses tumbuh kembangnya. Bayangkan apa yang bisa terjadi jika seorang anak kekurangan tidur N3? Dan tahukah Anda bahwa sistem daya tahan tubuh kita hanya bekerja optimal di saat tidur?

Setelah beberapa waktu di N3 kita akan kembali ke N2 untuk lalu masuk ke tahap R. Dalam tidur R, kita bermimpi. Gelombang otak menjadi sangat aktif, namun sebaliknya tubuh malah dilumpuhkan sebagai mekanisme pengaman agar tubuh tak bergerak sesuai mimpi. Para ahli kesehatan tidur percaya bahwa pada tahap tidur R inilah kemampuan kognitif, mental dan emosional seseorang dijaga.

Tahapan tidur dari R akan kembali ke N2, lalu ke N3, N2 lagi, lalu R dan begitu seterusnya hingga bangun. Siklus tidur yang terpenuhi inilah yang membuat seseorang bangun dengan rasa segar, sehat dan penuh vitalitas.

Gaya Hidup

Banyak orang saat ini yang mengadaptasi gaya hidup yang sebenarnya bertujuan meningkatkan produktivitas, namun akhirnya malah menurunkan produktivitas itu sendiri. Untuk meningkatkan produktivitas, seseorang memerlukan kemampuan mental dan semangat yang optimal. Ini tidak dapat dicapai, dengan terus bekerja dan mengabaikan tidur.

Sepanjang sejarah, kita temukan bahwa manusia mencari cara agar dapat terus segar bugar seperti saat bangun tidur tanpa perlu tidur. Mulai dari vitamin-vitamin, kafein, coklat, kokain hingga berbagai obat modern yang tergolong dalam stimulan. Namun kata stimulan sendiri banyak dikritik, karena zat-zat tersebut hanya dapat menghilangkan kantuk tanpa bisa mengembalikan kemampuan mental maupun kreativitas seseorang. Tak ada satu zat pun yang dapat menggantikan efek restoratif tidur.

Di tempat-tempat “hang-out” kita dapati orang-orang yang menikmati berbagai minuman berkafein hingga larut malam. Atau berbagai gym yang justru penuh saat menjelang malam. Bagaimana dengan di rumah? Berapa banyak orang yang masih membawa komputer jinjing ke atas tempat tidur?

Kebiasaan-kebiasaan yang sepertinya remeh ini justru pada akhirnya akan mengganggu tidur. Di siang hari, ketika konsentrasi pada pekerjaan terasa amat sulit, kita justru mencari cara agar tetap terjaga dan bersemangat lewat berbagai stimulan, tanpa menyadari bahwa gangguan yang kita alami sebenarnya bersumber dari kebiasaan tidur yang buruk.

Kafein misalnya, ia akan terus menstimulasi otak hingga 8-15 jam setelah kita konsumsi. Nikotin dalam 30 menit sudah hilang dari peredaran darah, tapi tubuh akan menagih kembali hingga mengganggu kualitas tidur.

Banyak juga yang berpendapat bahwa dengan berolah raga tubuh akan lelah sehingga lebih mudah tidur. Ini tidak benar, tubuh memang lelah, tetapi adrenalin akan meningkat akibat olah tubuh sehingga kita malah merasa segar.

Dari kondisi terjaga, kita memerlukan kondisi relaks sebelum masuk ke kondisi tidur. Itu sebabnya kita memerlukan semacam ritual persiapan tidur. Dalam ritual ini, Anda tidak boleh hanya berbaring melamun dan menunggu-nunggu tidur. Isilah waktu ini dengan aktivitas yang menyenangkan namun ‘relaxing.’

Kira-kira setengah jam sebelum tidur, hentikan semua aktivitas pekerjaan maupun rumah tangga. Ini saat Anda untuk memanjakan diri dengan sekedar membaca, mendengarkan musik, bermeditasi atau dengan melakukan perawatan tubuh dan wajah. Sambil melakukan aktivitas ini, akan sangat membantu jika ditemani dengan minuman hangat yang sifatnya memang membuat relaks. Lactium yang dikandung susu, telah diteliti dapat membuat orang merasa santai dan nyaman. Anjuran dari orang-orang tua untuk minum segelas susu hangat untuk membantu tidur memang bermanfaat.

Gangguan Tidur

Kebanyakan penderita insomnia masuk dalam kategori ‘psychophysiological’ insomnia atau ‘learned’ insomnia, yang secara gamblang artinya adalah insomnia yang disebabkan oleh kebiasaan tidur yang buruk. Sehingga banyak penderita insomnia jenis ini yang dapat kembali tidur hanya dengan meluangkan waktu untuk relaxing dan menerapkan kebiasaan-kebiasaan tidur sehat lainnya.

Tetapi kebiasaan tidur yang sehat tidak hanya diperuntukkan bagi penderita insomnia saja. Justru bagi semua orang yang ingin produktif dan terhindar dari insomnia, ia harus menerapkan kebiasaan tidur yang sehat ini.

Selain insomnia, kita juga mengenal gejala gangguan tidur lain yang dikenal dengan sebutan hipersomnia. Penderita hipersomnia mengalami kebalikan dari insomnia, yaitu terlalu mudah tidur atau sering mengantuk walaupun sudah tidur cukup lama. Orang-orang ini sering kita lihat disekitar kita, selalu mengantuk, tak bergairah, dan lamban, sehingga tak jarang dicap sebagai pemalas.

Hipersomnia bisa mengarah pada gangguan-gangguan tidur serius seperti sindroma tungkai gelisah, sleep apnea dan narkolepsi. Khusus bagi sleep apnea, ini adalah gangguan tidur yang paling berbahaya namun paling diabaikan juga. Penyebabnya, penderita sleep apnea biasanya tidak merasakan apa-apa selain kantuk berlebih. Sementara gejala lainnya, mendengkur, sudah terlanjur dianggap sebagai tahap tidur yang lelap.

Kantuk berlebih, sering kali membuat kita sulit untuk produktif. Sementara episode henti nafas dalam tidur (sleep apnea) adalah salah satu penyebab dari hipertensi, gangguan jantung, diabetes, stroke hingga kematian. Tentu ini tak boleh diabaikan.

*****************

Untuk mencapai produktivitas yang maksimal sebaiknya kita menerapkan gaya hidup yang sehat. Pedoman sehat yang didapatkan hanya dari olah raga dan nutrisi sudah usang. Kini kita juga harus memperhatikan kebiasaan tidur yang sehat, sehingga keesokan hari kita dapat bekerja dengan efisien, cepat, tepat dan bersemangat.

Berikut adalah sedikit panduan kebiasaan tidur yang sehat:

1. Cukupi kebutuhan tidur, sekurangnya 8 jam perhari.
2. Sembilan jam sebelum tidur, hindari konsumsi kafein. Kafein baru hilang dari peredaran darah setelah 9-12 jam. Jika Anda merasa dapat menikmati kafein tanpa mengganggu tidur, hati-hati. Ini bisa jadi tanda Anda kekurangan tidur atau menderita hipersomnia.
3. Tiga jam sebelum tidur, usahakan Anda sudah selesai berolah raga. Olah raga memang membuat tubuh lelah, tetapi justru meningkatkan kadar adrenalin yang menyegarkan otak.
4. Satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua pekerjaan dan biasakan untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran dengan kegiatan-kegiatan menyenangkan namun bersifat santai. Hindari aktifitas yang membuat kita ‘excited.’
5. Jika sudah benar-benar mengantuk baru naik ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun di tempat tidur selain tidur dan seks.

Posted in: Seputar Tidur